Para muchas personas, hay menos oportunidades de moverse durante la pandemia. Muchos sitios están cerrados, algunas personas están trabajando desde la casa, los niños no están yendo a la escuela, y por lo general, nos movemos menos que antes. Sabemos que el movimiento nos beneficia física y mentalmente, pero, ¿cómo podemos integrar más movimiento en nuestras rutinas diarias de una manera realista y no estresante?
¡Poco a poco! No hace falta iniciar de una vez una rutina intensa de ejercicio. Simplemente muévase hoy un poco más de lo que hizo ayer. Primero, piense en las rutinas o actividades que hace la mayoría de los días y luego agregue un poco más de movimiento. Aquí tenemos un par de ejemplos.
En la ducha
Tome un minuto para estirar sus músculos en la ducha. No se trata de una posición complicada de yoga, sino unas elongaciones simples para aliviar el estrés.
- El cuello. Coloque sus manos en la parte de atrás de su cabeza y estire sus codos hacia atrás (sostenga por 10 segundos) luego, con cuidado, traiga su mentón hacia su pecho.
- La espalda. Coloque sus manos en la pared de enfrente y camine sus pies hacia atrás hasta que los brazos estén estirados. Empuje hacia atrás sus caderas y el pecho hacia el piso. Sostenga por 1 minuto.
En la cocina
Al esperar que hierva el agua o que la comida o el café esté listo, ¡aproveche la oportunidad de moverse el cuerpo!
- Levantamiento de pantorrilla: levanta los talones del piso y vuelva a bajarlos. Este movimiento no requiere espacio adicional y puede hacerse en cualquier momento.
- Sentadillas: El mostrador de la cocina le ayudará a mantener el equilibrio al hacer sentadillas. Si quiere retarse un poco más, agarre unas latas o botellas de agua para agregar peso.
- Lagartijas contra el mostrador: ¡una manera más de utilizar su mostrador de cocina mientras espera que termine de cocinar la comida!
- Sentadilla de pared: Coloque su espalda contra la pared (o refri) y deslice su cuerpo hacia el piso hasta que esté sentado/a en una silla invisible con las rodillas dobladas a 90 grados. ¡Sosténgalo!
Las llamadas telefónicas
Mientras habla por teléfono, camine por su casa o vecindario. Las llamadas nos otorgan una buena oportunidad de moverse un poco mientras pasa unos momentos agradables hablando con sus familiares o amigos.
El trabajo de escritorio
Considere trabajar de pie en su mostrador o en una estación de trabajo de pie. El trabajar de pie mejora la circulación y le permite un rango de movimiento más amplio que el trabajo sentado. Mire estas opciones simples para armar su propia estación de trabajo de pie.
Los quehaceres domésticos
¡Ponga una música que le guste y reconozca sus tareas domésticas por el ejercicio que proporcionan! Esté atento/a a los grupos de músculos que usa y su posición al limpiar la casa. Por ejemplo:
- Al pasar la aspiradora o fregona– Haga un desplante o zancada al estirar la aspiradora o fregona. Estará trabajando su cuerpo inferior y los abdominales.
- Al recoger juguetes- En vez de doblarse, bájese en sentadilla para recoger las cosas del piso.
- Al fregar el mostrador- Aumente la intensidad al hacer círculos rápidos con los brazos. Póngase en puntillas, para trabajar las pantorrillas.
Al mirar tele
Incorpore movimiento en su rutina diaria durante los anuncios al mirar tele. Puede usar su sofá para mantener el equilibrio al hacer sentadillas y fondos. O si está mirando algo que no tenga anuncios, intente lo siguiente:
- Durante la secuencia del título- camine, estírese, o haga su ejercicio preferido (¡puede que le motive la canción pegadiza de su programa favorita!)
- Qué sea divertido- Escoja un par de cosas que buscará durante el programa para convertirlo en juego. Por ejemplo, al comer un personaje, usted hace sentadillas, al llorar, usted hace saltos de tijera, y al conducir, usted hace desplantes. Sea creativo y ajuste la intensidad según su preferencia.
Otra manera de incorporar más movimiento en su día es al programar descansos breves para el movimiento. Así evitará algunos efectos negativos de permanecer sentado por mucho tiempo. Estos descansos pueden ocurrir cada hora por 10 minutos—se levantará para caminar un poquito o hacer otra actividad. Aquí presentamos un par de estrategias que puede usar para recordarse de tomar estos descansos:
- Poner una alarma- Si va a estar sentado/a durante un periodo largo de tiempo, programe una alarma que suene cada hora para recordarse de pararse, caminar, estirar. Muchos rastreadores, como FitBit, vienen con notificaciones regulares para este propósito.
- Aplicaciones- Descargue gratis una de estas aplicaciones gratis diseñadas para motivar y recordarle de tomar un descanso para moverse.
No importa cómo empiece–al poner alarmas para recordarse de pararse cada hora, o hacer una sentadilla contra el refri, estará tomando pasos positivos que le ayudarán a romper los hábitos sedentarios en los cuales nos hemos encontrado atrapados muchas personas durante la pandemia.
