Si conoce a KITS, a lo mejor ya sabe que recomendamos a las familias que fomenten rutinas sólidas para la mañana y la hora de dormir para que los niños estén listos para la escuela y preparados para aprendern Por este motivo, este mes vamos a echar una mirada a las maneras en las cuales los patrones de sueño sanos pueden tener un impacto positivo en nuestras vidas y cómo los papás pueden establecer rutinas sanas de sueño para sus niños y sí mismos.
La importancia de las rutinas de sueño sanas
La ciencia nos proporciona cada vez más información sobre los beneficios del sueño tanto para nuestra mente como para el cuerpo. Sabemos que un patrón de sueño regular aumenta el desarrollo cerebral de los niños, nos permite desempeñarnos al máximo en el aprendizaje y el trabajo, y mejora nuestra capacidad de regular el estrés y las emociones.
Nuestras vidas son ajetreadas y lo último que queremos hacer es generar más estrés con la cuestión del sueño. La buena noticia es que con un poco de preparación y algunos tips y trucos, pueden iniciar el proceso de establecer rutinas útiles de la hora de dormir y para los momentos cuando su niño o niña no logra dormirse. Esta semana hablaremos sobre cómo iniciar estas rutinas (¡para sus niños y quizá para usted mismo/a también!). La semana que viene veremos cómo ayudar a sus niños a aprender y practicar estas rutinas y para la otra semana hablaremos sobre cómo resolver problemas que pueden surgir en el proceso de establecer las rutinas de sueño y seguir con ellas.
Establecer rutinas sanas de sueño
Como a lo mejor se ha dado cuenta, a KITS nos encanta la rutina. Siempre aconsejamos a los papás que establezcan rutinas sólidas para la noche, para la mañana, ¡para cualquier actividad que suceda de forma regular en su familia! Los niños y los adultos también prosperan con la rutina. Y las rutinas son aún más importantes en estos momentos de incertidumbre. Hoy vamos a ofrecer algunos consejos para iniciar una rutina sana de sueño.
Prográmelo – El calendario es una herramienta utilísima. ¿Qué día va a empezar su rutina nueva? ¿A qué horas empezará a alistar a su niño para acostarse? ¿A qué horas se apaga la luz? Agéndelo, programe un recordatorio en su celular, diga a Alexa que le recuerde, lo que necesite hacer para poder darle seguimiento a su intención de fomentar los buenos hábitos del sueño.
Escríbalo – Para aprender una rutina nueva, puede ser útil escribir o dibujar todos los pasos para que todos puedan ver y entenderlos. Esto es aún más importante para los niños pequeños y los que no leen. Entre más simple y claro sean los pasos, mejor. Entonces, si quiere que su niño/a se prepare para acostarse al cepillar los dientes, ponerse el piyama, y buscar su peluche favorito, estos son los pasos que escribiría o dibujaría.
Acople sus dispositivos – Se recomienda mantener fuera de los dormitorios de los niños los dispositivos con pantalla, que se limite su uso durante el día, y que se los apague por los menos una hora antes de acostarse. Esto puede formar una parte de su rutina para la hora de dormir. Confieso que mi pareja y yo también hacemos lo mismo para mejorar nuestro propio sueño.
Escoja algunas herramientas que fomentan el sueño – Hay muchas técnicas de relajación, algunos son nuevos, y otras se han usado durante siglos para promover la relajación y el sueño. He compilado una lista de técnicas y recursos de la web en base a las recomendaciones de nuestros amigos de KITS sobre lo que funciona para fomentar los buenos hábitos del sueño en sus propias familias. Escoja lo que funcione para usted y sus hijos. Después de practicar con los niños y enseñarlos a hacer estos ejercicios por sí mismos, puede que todos empiecen a usarlos para sentirse más tranquilos durante el día o en momentos difíciles.
Hable con su cerebro
Acomódese en su cama y avise a su cerebro que llegó el momento de decir “hasta mañana”. Aunque parezca extraño, su cerebro controla su cuerpo y USTED controla su cerebro. Si su cerebro está en un estado acelerado, dele permiso para relajarse y descansar. “Ok cerebro, es hora de dormir. Has trabajado muy duro y ahora puedes descansar.”
Téncicas de la respiración
La Respiración 4-7-8 – Esta técnica funciona de maravilla cuando me doy cuenta de que mi mente está demasiado activo cuando es hora de dormir. ¡Algunas personas juran que este estilo de respiración está garantizado resultar en sueño dentro de un par de minutos!
- Lentamente exhale todo el aire en sus pulmones. Tome una respiración profunda a la cuenta de 4, retenga la respiración a la cuenta de 7, y libérela a la cuenta de 8. Es así de simple.
La respiración cuadrada – Si la respiración 4-7-8 es simple, ¡la respiración cuadrada es aún más simple! La incluyo aquí porque es la preferencia de mi hija de 12 años en técnicas para producir el sueño.
- Nuevamente, empiece con liberar lentamente todo el aire de sus pulmones. Tome una respiración profunda a la cuenta de 4, retenga su respiración a la cuenta de 4, libérela a la cuenta de 4, y detenga la respiración a la cuenta de 4. Repita hasta que se le lleve a la tierra de los sueños.
Relajación guiada con visualización
- The Sleep Fairy relajación guiada para niños (inglés)
- Visualizaciones guiadas en YouTube—recomendamos usar solo el audio para ayudar a su niño a dormirse
- The Little Elephant who Wants to Fall Asleep con un ejemplo de 6 minutos del audio del libro (lo cual ¡casi me hizo dormir a mí!).
Relajación muscular progresivo
- Guion y audio en inglés para la relajación muscular progresiva
- La relajación progresiva de Jacobson
Al pensar en la rutina de sueño que intentará con su familia, recuerde que no hay un plan “perfecto”. Cada familia es distinta, así que escoja lo que acople con los valores y costumbres de su familia. Siempre tendrá la oportunidad de ajustar lo que no funciona mientras la practican con sus niños. Una vez que haya formado un plan para su rutina, el siguiente paso será presentarlo a sus niños y ayudarlos a practicarlo. Veremos más de esto en la semana que viene. Hasta entonces, diviértase explorando las distintas maneras de tranquilizarse y pensando en cómo quiere que sea la rutina de sueño de sus niños y quizá la suya también.
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Text: © Kids In Transition to School 2021
Image: © Mauricio Jordan De Souza Coelho | Dreamstime.com
