Todos conocemos las sugerencias comunes para el autocuidado: dormir bien, hacer ejercicio, comer saludable, pasar tiempo con los amigos. Estos son importantes para una vida sana y para aumentar la resiliencia en situaciones estresantes. Pero qué hacer en el momento cuando se siente abrumado/a y quiere gritar? (¿O cuando ya le haya gritado a alguien?)
Pues el primer paso es haberse dado cuenta de que está abrumado/a o frustrado/a. ¡Felicitaciones! Cuando somos capaces de reconocer cómo nos sentimos, podemos evitar la inundación de las emociones. Este es el primer paso para dejar de reaccionar emocionalmente, y empezar a responder con calma. Aquí hay otras maneras de tranquilizarse en los momentos difíciles:
La distancia mental
Cuando se siente emocionalmente agitado/a, la parte más racional de su cerebro tiende a desactivarse. Al reconocer que se siente abrumado/a, trate de nombrar qué es lo que está sintiendo, y decírselo en la tercera persona. Así que, en vez de identificar con las emociones personales, “¡Estoy muy enojada!”, tome el punto de vista de un observador, “¡En este momento, Livia está muy enojada!” Ya sé, suena muy raro, ¿verdad? (Y si procura que se ríe de sí mismo/a, en el momento, ¡aún mejor!) Esta técnica ayuda porque le proporciona la distancia mental necesaria para activar la parte más racional de su cerebro en vez de la parte reactiva y emocional.
Respire
De aquí, el antiguo consejo, “tome una respiración profunda” es una buena manera de proceder. Como parte del sistema de respuesta emocional del cuerpo, nuestra respiración frecuentemente se vuelve superficial cuando nos sentimos estresados o ansiosos. Tomar respiraciones profundas y enfocarse en la sensación de la respiración anula esta respuesta al estrés y envía al cuerpo el mensaje de que estamos seguros y podemos sentirnos tranquilos. Al tomar estas respiraciones, trate de enfocarse plenamente en la sensación física de la respiración. El fijarse en algo que no sean las emociones puede ayudarle a manejarlas. Es como tomar un descanso mental de las emociones fuertes. También puede intentar usar una guía de la respiración, sea acústico, visual, o audiovisual para ayudar a fijarse en la respiración.
Replantee la situación
Una vez que haya podido reconocer que se está sintiendo agitado/a y por lo tanto haya tomado unas respiraciones profundas, trate de ver la situación desde una perspectiva diferente. El perspectivo más servicial es la que convierte el problema en una situación sobre la cual puede actuar. A menudo suceden cosas que no podemos controlar. En este caso, puede ser útil enfocarse en cómo controlar su propia reacción y la manera en la cual activará su capacidad de enfrentar situaciones para poder manejarse calmadamente en ésta.
Aquí hay un buen ejemplo para los papás: su niña está pasando por un momento difícil y usted está al borde de la desesperación. En vez de considerar a su niña como un problema, trate de ver la situación desde su punto de vista. En cualquier situación, en el nivel más básico, su niña está tratando de procurar que se satisfacen sus necesidades. Puede que la manera en la cual lo está haciendo sea menos que agradable, pero al replantear la situación desde esta perspectiva, le ayudará a entender lo que está pasando. Sobre todo, le dará un punto de partida para resolver el problema: ¿Cómo ayudarla a su niña a satisfacer sus necedades de una manera más positiva? ¿Es este el momento adecuado para enseñarle un comportamiento nuevo? O, ¿sería mejor orientarla en la manera apropiada de enfrentar situaciones difíciles en el momento, y luego, cuando está tranquila, iniciar el proceso de enseñarle una habilidad nueva.
Todos queremos ser el modelo del control y el aplomo al enfrentar situaciones difíciles. Pero luego viene el momento de cansancio cuando se nos ha acabado el autocontrol y simplemente reaccionamos a las situaciones difíciles. Esto es normal. Todos necesitamos muchas herramientas y algo que podemos hacer en momentos estresantes en vez de simplemente esperar hacerlo mejor la próxima vez. El practicar estas estrategias del automanejo nos ayudará a responder a las situaciones frustrantes con más control y consideración en el futuro. Y, como todas las técnicas del autocuidado, entre más las practicamos, más fácil se volverá.
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Text: © Kids In Transition to School 2019
Image: © Peter Pike| Dreamstime.com
