Cuando hablamos de las habilidades fundamentales para la preparación escolar, una de las más importantes, y la que más se nos pasa por alto: el poder manejar las emociones fuertes de maneras positivas. Cuando un compañero no quiere compartir, los niños deben saber no pegar, ni agarrar, ni salir corriendo del salón. A la vez, están tratando de aprender cosas nuevas y cumplir con expectativas nuevas, y todo eso en un entorno nuevo entre personas nuevas. Es mucho. Sin embargo, la importancia de las habilidades socioemocionales está cobrando cada vez más atención y ahora se las están enseñando en muchas escuelas. Pero, ¿qué pasa con los adultos que no aprendieron a manejar las emociones fuertes en su niñez? ¡Tengo una buena noticia! Todavía podemos practicar y desarrollar nuestras habilidades, ¡aun siendo adultos! Y cuando modelamos las habilidades positivas del manejo de las dificultades, los niños seguirán nuestro ejemplo. Los primeros pasos en el manejo de las emociones fuertes también son los más simples: reconocer cómo se siente en su cuerpo para luego detenerse de simplemente reaccionar, volviéndose a un estado de calma y control a través de la relajación muscular y la respiración profunda.
Reconocer cómo se siente en su cuerpo
¿Cuándo fue la última vez que se sintió abrumado/a o molesto/a? A lo mejor se acuerda si reaccionó sin pensar, conduciendo a un resultado negativo: finalmente rindiéndose en frustración, rompiendo en llanto, o gritando. Todos tenemos días difíciles y reaccionamos de maneras que a lo mejor arrepentimos—esto es ser humano (sobre todo en momentos de estrés e incertidumbre). ¿Pero cómo logramos disminuir la cantidad de tiempo que simplemente reaccionamos a las situaciones y a las personas a nuestro alrededor?
El primer paso parece simple, pero de hecho puede ser bastante difícil: darse cuenta y reconocer cómo nos sentimos. Cuando se siente disgustado/a, puede haber tanta actividad en su cerebro que a lo mejor le pasan por alto las señales que le está enviando su cuerpo. Cuando está molesto/a o abrumado/a, probablemente siente tensión o calor en algún grupo muscular—quizás en los hombros y el cuello, en la frente, el pecho, o el estómago, o en su mentón al apretarse los dientes. ¿Cómo está respirando? ¿Está tomando respiraciones cortas y superficiales? Estas son señales que envía su cuerpo para comunicar que está bajo estrés y listo para luchar, huir, o inmovilizarse. El problema es que por lo menos algunas de estas reacciones pueden ser exageradas o inapropiadas para la situación y pueden conducirlo/a a hacer cosas que luego arrepentirá.
En vez de simplemente reaccionar, platiquemos sobre cómo enviarle a su cuerpo el mensaje que está bien y seguro, y que usted puede manejar la situación. Aquí presentamos dos maneras de lograrlo:
Haga un escaneo corporal, tensione y relaje
Si está apurado/a, puede chequear las áreas que normalmente se ponen tensas y relejarlas. Si tiene tiempo y el lugar para hacerlo, intente un escaneo de todo el cuerpo y relájese. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Empiece con la parte superior de su cabeza y recorra lentamente su cuerpo entero, tensionando y luego relajando cada grupo de músculos. Apriete su cara, su frente, y cuero cabelludo. Luego su nariz, su boca. Intente girar su cuello lentamente en un círculo. Ahora los hombros: encórvelos hacia adelante, o álcelos hacia sus orejas. Ahora tome una respiración profunda y sienta la expansión de su pecho abierto mientras exhala y relaja los hombros. Continúe recorriendo su cuerpo hasta llegar a los pies.
Respiraciones profundas
Cuando estamos estresados tomamos respiraciones cortas y superficiales, solamente en el pecho. Esto envía el mensaje al cuerpo que estamos en una reacción de sobrevivencia “luchar, huir, o inmovilizarse”. Las respiraciones profundas y lentas envían el mensaje a su cerebro que está seguro/a y puede relajarse. Ubique una mano sobre su abdomen e inhala por la nariz, lento y profundamente, sintiendo la expansión de su barriga. Ahora exhala por su boca y sienta la liberación del aire de su barriga. Puede quedarse aquí, contando cada exhalación de 10 a 1, o, intente uno de los ejercicios de respiración controlada a continuación, utilizando respiraciones lentas y profundas desde la barriga.
- Respiración cuadrada. Visualice un cuadrado con sus lados de igual tamaño, cada lado correspondiendo a uno de los siguientes pasos: Inhala por 4 segundos, aguante la respiración por 4 segundos, exhala por 4 segundos, suspenda la respiración por 4 segundos. Repita por lo menos 4 veces.
- Respiración 4-7-8: Inhala por 4 segundos, aguante por 7, exhala plenamente por 8 segundos. Repita 4 veces o tantas como sea necesario.
Practicar estas habilidades es el primer paso en ayudar a su cerebro a volver a un estado en el cual usted puede resolver problemas y responder a los sentimientos difíciles de maneras que le haga sentir bien. ¿Quiere saber más? También tenemos tips para cómo domar su autocrítico, enseñar a sus niños a hablarse positivamente a sí mismos, armar resiliencia durante Covid-19, 15 maneras de practicar las habilidades socioemocionales para niños, qué hacer cuando le entran ganas de gritar, y una actividad divertida para practicar la regulación de las emociones con los niños.
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Text: © Kids In Transition to School 2020
Image: © Darrinhenry | Dreamstime.com
